TSS w kolarstwie — co to jest i jak go liczyć?

Jeśli trenujesz z pomiarem mocy (albo dopiero się do tego przymierzasz), prędzej czy później natkniesz się na trzy litery: TSS. To jedna liczba, która opisuje, jak ciężki był Twój trening — i fundament całej nowoczesnej analityki treningowej.

Co to jest TSS?

TSS (Training Stress Score) to miara obciążenia treningowego pojedynczej jazdy, opracowana przez dr. Andrew Coggana. Łączy dwa wymiary treningu: jak długo jechałeś i jak intensywnie. Punkt odniesienia jest prosty:

1 godzina jazdy dokładnie na FTP = 100 TSS.

FTP (Functional Threshold Power) to najwyższa moc, jaką jesteś w stanie utrzymać przez około godzinę. Jeśli Twoje FTP to 250 W i pojedziesz godzinę równo na 250 W — masz 100 TSS. Dwie godziny spokojnej jazdy w strefie 2 dadzą podobny wynik, bo mniejsza intensywność „nadrabia" czasem.

Jak liczy się TSS?

Wzór wygląda tak:

TSS = (czas [s] × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

gdzie NP (Normalized Power) to moc znormalizowana — „wygładzona" średnia, która lepiej oddaje koszt fizjologiczny nierównej jazdy niż zwykła średnia — a IF (Intensity Factor) to stosunek NP do FTP.

Nie musisz tego liczyć ręcznie: Veloload robi to automatycznie dla każdego treningu. Co ważne, nie potrzebujesz pomiaru mocy — bez niego obciążenie szacowane jest z tętna (tzw. hrTSS), a w ostateczności z czasu trwania jazdy.

Ile TSS ma typowy trening?

• < 50 TSS — lekka jazda regeneracyjna; następnego dnia nie czujesz zmęczenia,
• 50–100 TSS — trening umiarkowany; zmęczenie znika do następnego dnia,
• 100–200 TSS — solidna jednostka; resztki zmęczenia czuć jeszcze po dwóch dniach,
• > 300 TSS — bardzo ciężki dzień (długi maraton szosowy, górski gran fondo); regeneracja trwa kilka dni.

Po co śledzić TSS?

Pojedynczy TSS mówi niewiele. Magia zaczyna się, gdy patrzysz na sumę TSS w czasie. Z dziennych wartości liczy się trzy metryki:

• CTL (Chronic Training Load) — Twoja długoterminowa forma,
• ATL (Acute Training Load) — bieżące zmęczenie,
• TSB (Training Stress Balance) — świeżość, czyli CTL minus ATL.

Te trzy liczby na jednym wykresie to tzw. wykres PMC — przeczytaj nasz przewodnik, jak go czytać i wykorzystać do planowania szczytu formy.

Najczęstszy błąd

Traktowanie TSS jak punktów do zdobycia. Więcej nie znaczy lepiej — chodzi o odpowiednią dawkę we właściwym momencie. Gwałtowne skoki tygodniowego TSS (np. z 300 na 700) to prosta droga do przetrenowania lub kontuzji. Bezpieczna reguła kciuka: zwiększaj tygodniowe obciążenie o 5–8 TSS na punkt CTL tygodniowo.

← Wszystkie artykuły