CTL, ATL, TSB — jak czytać wykres PMC?

Wykres PMC (Performance Management Chart) to najpotężniejsze narzędzie w analityce treningu kolarskiego. Trzy linie — forma, zmęczenie i świeżość — mówią więcej o Twojej gotowości do ścigania niż jakikolwiek pojedynczy trening. Zrozumiesz go w 5 minut.

Trzy linie, trzy odpowiedzi

CTL — forma (Fitness)

CTL (Chronic Training Load) to wykładniczo ważona średnia Twojego dziennego TSS z ostatnich 42 dni. To Twoja „baza" — im wyższe CTL, tym większe obciążenia jesteś w stanie przyjąć i tym szybciej się regenerujesz. Amator trenujący 6–8 h tygodniowo osiąga zwykle CTL 50–70; ambitni amatorzy przed ważnymi startami budują 80–100.

CTL rośnie powoli (realnie 5–8 punktów miesięcznie) i równie powoli spada — tydzień przerwy to strata zaledwie kilku punktów. Dlatego pojedynczy opuszczony trening niczego nie psuje.

ATL — zmęczenie (Fatigue)

ATL (Acute Training Load) to ta sama średnia, ale z ostatnich 7 dni. Reaguje szybko: trzy ciężkie dni z rzędu i ATL strzela w górę. To Twoje bieżące zmęczenie — nogi „z betonu" po ciężkim weekendzie to właśnie wysokie ATL.

TSB — świeżość (Form)

TSB (Training Stress Balance) = CTL − ATL, liczone z dnia poprzedniego. Jedna liczba, która mówi, czy jesteś gotowy się ścigać:

• TSB poniżej −30 — strefa przeciążenia; okazjonalnie OK (obóz treningowy), na dłuższą metę ryzyko przetrenowania,
• TSB −30 do −10 — normalna strefa budowania formy; tu spędzasz większość sezonu,
• TSB −10 do +5 — strefa neutralna,
• TSB +5 do +25 — strefa wyścigowa — wypoczęty, a forma jeszcze nie spadła. Tu chcesz być w dniu startu,
• TSB powyżej +25 — zbyt długi odpoczynek; forma zaczyna uciekać.

Jak zaplanować szczyt formy na wyścig?

Klasyczny scenariusz wygląda tak:

1. Faza budowania (8–12 tygodni przed startem) — systematycznie podnosisz CTL, godząc się z ujemnym TSB. Jesteś zmęczony i to jest OK.
2. Tapering (1–2 tygodnie przed startem) — redukujesz objętość o 40–60%, zachowując intensywność. ATL szybko spada, CTL ledwo drgnie — TSB rośnie.
3. Dzień startu — TSB w okolicy +10/+20, wysokie CTL. Świeże nogi i pełna forma.

Veloload liczy CTL, ATL i TSB automatycznie z każdego zaimportowanego treningu i rysuje wykres PMC — a jego AI Trener odpowie na pytanie „czy jestem gotowy na start za 2 tygodnie?" konkretnie, na podstawie Twoich liczb.

Najczęstsze błędy

• Ściganie się z CTL — podnoszenie formy „na siłę" przez śmieciowe kilometry zawyża CTL bez realnego progresu.
• Strach przed ujemnym TSB — bez tygodni na minusie forma nie urośnie. Ujemne TSB to narzędzie, nie problem.
• Zbyt późny tapering — zaczynając odpoczynek 3 dni przed startem, przyjedziesz zmęczony; zaczynając 3 tygodnie przed — rozleniwiony.

← Wszystkie artykuły