Strefy mocy w kolarstwie — jak wyznaczyć strefy z FTP?

Trening bez stref mocy to jak gotowanie bez temperatury — coś się ugotuje, ale nie wiadomo co. Strefy zamieniają jedną liczbę (FTP) w konkretną receptę: ile watów trzymać na spokojnej jeździe, a ile w interwałach.

Najpierw FTP

FTP (Functional Threshold Power) to najwyższa moc, jaką utrzymasz przez około 60 minut. Najpopularniejszy sposób wyznaczenia: test 20-minutowy — po solidnej rozgrzewce jedziesz 20 minut na maksa równym tempem, a wynik mnożysz przez 0,95. Test warto powtarzać co 6–8 tygodni, bo na nieaktualnym FTP wszystkie strefy (i TSS) są przekłamane.

7 stref Coggana

Klasyczny model dr. Andrew Coggana dzieli wysiłek na siedem stref względem FTP:

• Z1 — Regeneracja (< 55% FTP): aktywny odpoczynek, „nogi się kręcą",
• Z2 — Wytrzymałość (56–75%): fundament formy; tu powinno się dziać 60–80% Twojego treningu,
• Z3 — Tempo (76–90%): „szara strefa" — za ciężko na objętość, za lekko na bodziec,
• Z4 — Próg (91–105%): podnosi FTP; klasyczne interwały 2×20 min,
• Z5 — VO2max (106–120%): pułap tlenowy; interwały 3–5 min,
• Z6 — Pojemność beztlenowa (121–150%): ataki, krótkie podjazdy; 30 s – 2 min,
• Z7 — Moc neuromięśniowa (> 150%): sprinty do 30 s.

Przykład dla FTP 250 W: strefa 2 to 140–188 W, próg to 228–263 W, a interwały VO2max jedziesz na 265–300 W.

Pułapka szarej strefy

Najczęstszy błąd amatorów: cały trening w strefie 3. Jazda „dość mocno, ale nie za mocno" jest przyjemna i daje poczucie solidnej roboty — ale generuje zmęczenie nieproporcjonalne do bodźca. Efekt: ciągle zmęczony, a FTP stoi w miejscu. Rozwiązanie to trening spolaryzowany: dużo spokojnej strefy 2 i mało, ale naprawdę ciężkich akcentów w Z4–Z5. Nuda w strefie 2 to cena za progres.

Strefy tętna jako plan B

Nie masz pomiaru mocy? Strefy można oprzeć na tętnie (model Joe Friela, względem tętna progowego LTHR). Tętno reaguje z opóźnieniem i „dryfuje" w upale, więc do krótkich interwałów nadaje się słabo — ale do kontrolowania spokojnej jazdy w Z2 sprawdza się bardzo dobrze.

Nie licz tego ręcznie

Veloload wyznacza strefy mocy (Coggan) i tętna (Friel) automatycznie z Twojego FTP i tętna maksymalnego, a po każdym treningu pokazuje rozkład czasu w strefach. Widzisz czarno na białym, czy Twój „spokojny trening" naprawdę był spokojny — i czy w tygodniu nie brakuje ciężkich akcentów.

← Wszystkie artykuły